જોગિંગ, રનિંગ...
ફ્રેશનેસ સાથે ફિટનેસ
- કિન્તુ ગઢવી
E-mail: kintugadhvi@gmail.com
© COPYRIGHTS
This book is copyrighted content of the concerned author as well as MatruBharti.
MatruBharti has exclusive digital publishing rights of this book.
Any illegal copies in physical or digital format are strictly prohibited.
MatruBharti can challenge such illegal distribution / copies / usage in court.
અનુક્રમણિકા
૧.જોગિંગ, રનિંગ... ફ્રેશનેસ સાથે ફિટનેસ
૨.કેવી રીતે દોડવાનું શરૂ કરશો...
૩.જોગિંગ કરવા માટેનું સ્થળ...
૪.રેસ્ટ લેવો ખૂબ જરૂરી...
૫.દોડવાના ફાયદા...
જોગિંગ, રનિંગ... ફ્રેશનેસ સાથે ફિટનેસ
જોગિંગ કે રનિંગ એ જ કહું છું સૌથી પ્રચલિત વ્યાયામ ગણાય છે. ઓસ્ટ્રેલિયા અને યુરોપના દેશોમાં પાંચમાંથી એક વ્યક્તિ જોગિંગ કે રનિંગ સાથે કોઈને કોઈ સ્તરે જોડાયેલા રહે છે. આ એક્સરસાઈઝનું એક વાતે એ મહત્ત્વ છે કે રનિંગ કરવા માટે કોઈ ખર્ચ નથી અને તે કરવાથી આખા શરીરના સ્નાયુની કસરત થાય છે.
કેટલાંક લોકો દોડવીરો ઝડપથી દોડવાનું પસંદ કરે છે તો કેટલાંક જોગિંગ કરીને ધીમે ધીમે દોડે છે તો વળી કેટલાક મેરાથોનમાં ભાગ લે છે. કોઈપણ વ્યક્તિ કોઈપણ સમયે અને કોઈપણ જગ્યાએ દોડી શકે છે. તેના માટે કોઈ સ્પેશ્યલ જગ્યાની જરૂર નથી. પરંતુ એકવાતનો ખ્યાલ રહે કે જમ્યા પછી બે તરત દોડવું હિતાવહ નથી. જમ્યા પછી બે કલાકનો ગાળો રાખવો જરૂરી છે. કેટલાંક દોડવીરો મોજ મજા કરવા માટે દોડતા હોય છે. જો કે એક વાત છે કે દોડતા પહેલા તમારો મૂડ સારો હોવો જરૂરી છે. રોજ દોડવાથી કેટલાંક ચોક્કસ ફાયદા મન અને શરીરને થતાં રહે છે.
એક તો નિયમિત દોડવાથી શરીરના હાડકા મજબૂત બને છે. સતત દોડવાથી શરીરના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. હૃદય પણ સ્નાયુઓનું જ બનેલું છે. દોડવાથી હૃદયને પણ સારી કસરત મળે છે. ફેફસાં પણ વધુ ઓક્સિજનનું વહન કરે છે. ઝડપથી શરીર ઘટે છે અને શરીરમાં તાજગી રહે છે.
જોગિંગ અને રનિંગમાં પણ તફાવત છે. રનિંગમાં દોડવાની તિવ્રતા વધુ હોય છે જ્યારે જોગિંગમાં એક રિધમમાં દોડીને શરીરને અનુકૂળ કેલેરી બાળવાની હોય છે. કોઈપણ વ્યક્તિ પોતાની શક્તિ અનુસાર જોગિંગ કરી શકે છે. પરંતુ જોગિંગ કરવા માટે સારી ક્વોલિટીના શૂઝ પહેરવા જરૂરી છે. તમે જ્યારે જોગિંગ કરવાની શરૂઆત કરો ત્યારે એક વાત ખાસ યાદ રાખો કે તમારી જેટલી ક્ષમતા હોય તેટલું જ દોડશો. એક જ દિવસમાં એક સામટું દોડીને શરીરને ઓછું કરવાની ઘેલછા બિમાર પાડી શકે છે કે મુશ્કેલી નોતરી શકે છે. જોગિંક કરતી વખતે સારા શૂઝની સાથે સાથે આગળના પગની એડી પર દોડવું વધુ હિતાવહ છે. આમ કરવાથી પગને શ્રમ ઓછો પડે છે. વધુ દોડી શકાય છે. દોડવું એ એરોબિક એક્સરસાઈઝની શ્રેણીમાં આવે છે. એરોબિક એટલે એવી શારીરિક કસરત જેમાં ઓક્સિજન અને શરીરની ઉર્જા થકી શક્તિનો વપરાશ થાય છે.
જોગિંગ કોઈપણ ઉંમરની વ્યક્તિ કરી શકે છે. જેમાં ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવવાથી ફાયદો થાય છે. રનિંગ માટે પોતાની ફીટનેસ હોવી જરૂરી છે. રોજ રનિંગ કરતાં પહેલા ફીટનેસ એક્સપર્ટ કે ડોક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
દોડવાનું શરૂ કરતાં પહેલા એક ચોક્કસ ધ્યેય હોવો જરૂરી છે. જો ધ્યેય ના હોય અને રોજે રોજ દોડવાનું વધારતા જઈએ અને એ પ્રમાણે ખોરાક ના લઈએ તો દોડવાની કે જોગિંગ કરવાની કસરત નુકસાનકારક નીવડે છે. દોડતાં કે જોગિંગ કરતાં પહેલા શા માટે દોડવું છે અને શું પ્રાપ્ત કરવા માટે દોડવું છે તે નક્કી હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે કોઈ શરીર ઉતારવા માટે દોડે છે, તો વળી કોઈ ફીટનેસ જાળવવા માટે દોડે છે તો કોઈ સ્પર્ધામાં જીતવા માટે દોડે છે. એક એથલેટ તરીકે દોડવું અલગ વાત છે અને રોજબરોજ કેલેરી બાળવા માટે દોડવું તે પણ અલગ વાત છે. દરેકની ઉંમર અને તમામ પ્રકારની ફીટનેસ પ્રમાણે દોડવાનું નક્કી કરવું જોઈએ.
કેવી રીતે દોડવાનું શરૂ કરશો...
સામાન્ય ફીટનેસ માટે દોડવાની કે જોગિંગ કરનારે શરૂઆતમાં બ્રિસ્ક વોકિંગ કરવું જોઈએ. બ્રિસ્ક વોકિંગ એટલે ઝડપથી ચાલવું. ઝડપથી ચાલતાં ચાલતાં જોગિંગ કરવું જોઈએ. આમ થોડા દિવસો કે મહિના આ પ્રમાણે શરૂઆત કરવી જોઈએ. ઘણાંને આવું કરવામાં કે દોડવામાં થાક લાગતો હોય તો પોતાની દોડવાની કે જોગિંગની પ્રવૃત્તિને ઘરની પ્રવૃત્તિઓ સાથે જોડીને પણ જોગિંગ કે એક્સસાઈઝ જાળવી શકાય છે. વચ્ચે વચ્ચે રેસ્ટ લેવાથી થાક પણ નહીં લાગે.
જોગિંગ કરતી વખતે મિત્રો સાથે જોગિંગ કરવાની એક મજા છે. મિત્રો સાથે જોગિંગ કરતી વખતે ખૂબ જ ખૂશમિજાજમાં રહીને દોડી શકાય છે. એવું કહેવાય છે કે એકાદ મિત્ર હોવાથી શરીરના હોર્મોન્સમાં એન્ડોર્ફિનનું પ્રમાણ જળવાઈ રહેવાથી શરીર સાથે ચિત્તની પ્રસન્નતા પણ જળવાઈ રહે છે. એક વાતનું ખાસ ધ્યાન રાખજો કે જ્યારે તમે સ્ટ્રેસ કે ચિંતામાં હોવ ત્યારે જોગિંગ કે રનિંગ કરવાનું ટાળવું. આવા સમયે જોગિંગ કે રનિંગ ના કરવું હિતાવહ છે.
જોગિંગની સાથે સાથે તમે શરીર ઉતારવા માંગતા હોવ તો ગમે તેમ જોગિંગ કર કર કરવાથી શરીર ઉતરતું નથી. પરંતુ જોગિંગની સાથે સાથે મેડિટેશન કરવું પણ અગત્યનું છે. મેડિટેશન કરવાથી શરીરનો સ્ટ્રેસ ઓછો થાય છે. શરીર વધવાનું મૂળ કારણ તો સ્ટ્રેસ છે જેના કારણે વધુને વધુ ખાવાની ઈચ્છા થાય છે. હંમેશા જોગિંગ કર્યા પછી પાંચ કે દસ મિનિટ સુધી સવાસનમાં પડ્યા રહો. આમ કરવાથી મન અને શરીરને આરામ મળે છે.
જો તમારી ઉંમર ૪૦ વર્ષથી વધુ હોય તો દોડતા પહેલા એકવાર ડોક્ટરને બતાવવું જરૂરી છે. ખાસ તો તેમના માટે જેઓ ઓવર વેઈટ છે. જો તમારો બીએમઆઈ ૨૪ કે તેથી ઓછો છે તો ફીકર નહીં પરંતુ બીએમઆઈ ૩૦ સુધીનો હોય તો એકદમ કાર્ડિયો એક્સરસાઈઝ કરતાં પહેલાં એકવાર ડોક્ટર સાથે ચર્ચા કરી લેવી જરૂરી છે. ખાસ તો બીપી અને શુગર ચેક કરાવી લેવા જોઈએ. જેના કારણે શરીરની ઉર્જા અંગેની ચોક્કસ સમજણ પડે અને તે રીતે એક્સરસાઈઝ કરી શકાય.
દોડવાની શરૂઆત કરતાં પહેલા ઝડપથી ચાલવાની પ્રેક્ટિસ થોડા દિવસો કે મહિના જરૂરી છે. છ અઠવાડિયા તો બ્રિસ્ક વોકિંગ કરવું જોઈએ. દરેક સેશનમાં થોડો થોડો એક્સરસાઈઝનો સમય વધારો અને જ્યાં સ્ફૂર્તિ લાગે ત્યાં જોગિંગ કરો. જોગિંગ પતે ત્યારે સ્ટ્રેચિંગ કરો. જેથી ખેંચાઈ ગયેલા સ્નાયુઓ પુનઃસંકોચન પામીને સ્થિતિસ્થાપક બને અને શરીરને દુઃખાવા ઉપરાંત તણાવમાંથી મુક્તિ મળે. વધુ પડતું દોડા દોડ અને જોગિંગ કરવાથી તણાવ વધે છે એ વાત ખાસ ધ્યાનમાં રાખો. ઘણાંના મનમાં શરીર ઉતારવાની ધૂન ચડી જાય છે તો આવા વ્યક્તિઓ ડાયેટિંગ વધુ કરે છે અને સાથે સાથે જોગિંગ પણ વધુ કરે છે. આવા દોડવીરો પોતાનો સ્ટ્રેસ વધારે છે. પ્રમાણસર અને જરૂરીયાત જેટલી કસરત મનને અને શરીરને પ્રસન્ન રાખે છે.
જોગિંગ કરવા માટેનું સ્થળ...
જોગિંગ કરવા માટે કેવું સ્થળ પસંદ કરશો. સામાન્ય રીતે જોગિંગ કરવા માટે પ્રદૂષણ ફ્રી સ્થળ પસંદ કરવું જરૂરી છે. ખાડા વાળી જગ્યાએ જોગિંગ કરવાથી પડવાનો ખતરો તો રહે જ છે. સાથે એકધારું જોગિંગ ન કરી શકવાથી કસરતમાં સાતત્ય જળવાતું નથી. ઘણાં વ્યક્તિઓ સતત ટ્રાફિકવાળા રોડ પર જોગિંગમાં નીકળી જાય છે. જોગિંગ કરતી વખતે સ્વાભાવિક રીતે શ્વાસ વધુ લેવો પડે છે. આવા વખતે ઓક્સિજનની સાથે સાથે પ્રદૂષણના ઝેરી તત્ત્વો પણ આપણાં શ્વાસમાં ભળીને ફેફસાંમાં જાય છે જે નુકસાનકારક છે. હંમેશા પોતાનો જોગિંગનો રુટ પસંદ કરો અને એવો રુટ પસંદ કરો જે પ્રદૂષણથી મુક્ત હોય છે. ઘણાંને અસ્થમાની તકલીફ હોય છે. અસ્થમાના પેશન્ટે પણ કસરત કરવી જોઈએ પરંતુ તેમણે પ્રદૂષણ અને ધૂળથી દૂર રહેવું જોઈએ. દોડવાની થોડી ક્ષણો પહેલાં પ્રવાહી લેવાથી ફાયદો થાય છે. આવા સમયે લીંબુ પાણી શ્રેષ્ઠ છે. પીક અવર્સમાં એટલે કે સવારના ૧૦.૦૦થી સાંજના ૬.૦૦ દરમ્યાન દોડવાનું ટાળવું જોઈએ. આવા સમયે પ્રદૂષણની માત્રા સૌથી વધુ હોય છે.
દોડતી વખતે ફીટ કપડાં ના પહેરવા પરંતુ લૂઝ કપડાં પહેરવા જોઈએ. આવું કરવાથી શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ સરળ અને સહજ રહે છે. બહુ ફીટ પેન્ટ કે ટીશર્ટ પહેરવાથી શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ મુશ્કેલીથી થતું હોવાથી શરીરમાં બેચેની થાય છે. સુતરાઉ કપડાં કસરત માટે એકદમ શ્રેષ્ઠ ગણાય છે.
દોડતી વખતે ચામડીની સુરક્ષા માટે એસપીએફ ૩૦ પ્લસ સનસ્ક્રીન લોશન બેસ્ટ છે. જેનાથી ચામડી સુરક્ષિત રહે છે. દોડતી વખતે રનિંગ શૂઝની પસંદગી કરવી જોઈએ જેથી આગળના ભાગનો ઉપયોગ કરીને દોડવું જોઈએ. દોડવાના શૂઝ બહુ સરળતાથી વળી શકે છે.
જોગિંગની સાથે સાથે સાત્વિક ખોરાક લેવો પણ ખૂબ જરૂરી છે. દોડતા પહેલાં, દોડતી વખતે અને દોડ્યા પછી પણ પાણી પી શકાય છે. જ્યાં એવું જ્યારે જ્યારે જરૂરી લાગે ત્યારે પાણી પી શકાય છે. જોગિંગ કરતી વખતે સાથે આઈપોડ કે મોબાઈલમાં શાંત સંગીત સાંભળી શકાય છે. પરંતુ એટલો મોટો અવાજ ના રાખશો કે આસપાસના વાહનોની અવરજવરનો પણ આપણને ખ્યાલ ના આવે.
રેસ્ટ લેવો ખૂબ જરૂરી...
મિત્રો, દોડવાની સાથે સાથે રેસ્ટ લેવો પણ જરૂરી છે. એક પણ દિવસનો રેસ્ટ લીધા વિના દોડ્યા કરવાથી ક્યારેક શરીરમાંથી શક્તિ ઓછી થવાથી, કે સુગર ઓછું થવાથી કે પછી સ્નાયુ વધુ અક્કડ થવાથી ચક્કર આવવા કે હૃદયના ધબકારા વધી જવાની તકલીફ ઊભી થાય છે. આપણાં શરીરમાં સુગરની માત્રા એક પ્રકારે સચવાયેલી પડે છે જે સતત દોડ્યા કરવાથી ઘટે છે. ખૂબ ગરમીમાં દોડવાનું ટાળવું જોઈએ. કારણ કે ગરમીમાં દોડવાથી હૃદયને બિનજરૂરી શ્રમ પડે છે. આરામ ના કરવાથી ઘણીવાર વાઈરલ ઈન્ફેક્શ જેવા ઈમ્યુનિટી આધારિત રોગો પણ થઈ શકે છે. આરામ કરવાથી શરીરના સ્નાયુઓને આરામ મળવાથી સ્નાયુઓ સ્થિતિસ્થાપક બને છે. જ્યારે દોડવાની ઈચ્છા ના થાય કે બહુ કંટાળો આવે ત્યારે ના દોડવું. હંમેશા પ્રસન્નતાથી જ દોડવું. ઘણીવાર શરીરમાં સ્ટ્રેસનું પ્રમાણ હોવાના કારણે દોડવાનો કંટાળો આવે અને આપણે જોરજુલમ કરીને દોડવા જઈએ ત્યારે શરીરને ફાયદા કરતા નુકસાન થાય છે. સ્ટ્રેસ, તણાવ કે ચિંતા કે પછી મનોવિચલિત સ્થિતિમાં હોઈએ ત્યારે કોઈપણ એક્સરસાઈઝ હળવાશથી કરવી જરૂરી છે.
દોડવાના ફાયદા...
નિયમિત દોડવાથી શરીરમાં એન્ડોર્ફિન નામના હોર્મોનનું વહન થાય છે. જેના કારણે ચિત્તને પ્રસન્નતા લાગે છે. દોડવાથી શરીરમાં પૂરતો ઓક્સિજન મળે છે જેના કારણે મગજ અને હૃદયની તંદુરસ્તી વધે છે. દોડવાથી શરીરમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ જળવાય છે. સતત નવું કેલ્શિયમ બનતું રહે છે. દોડવાથી કે જોગિંગ કરવાથી શરીરનો વધારાનો કચરો પરસેવા રૂપે બહાર નીકળે છે. નવા કોષનું વિભાજન ધીમે ધીમે થાય છે. જેના કારણે ઘરડા થવાની પ્રક્રિયા ધીમી થાય છે. ચામડી વધુ ચુસ્ત રહે છે. ચહેરા પર લાલાશ રહે છે. દોડવાની સાથે સાથે પૂરતા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ લેવાથી શરીર તેજસ્વી બને છે. રાત્રે ઊંઘ પણ સરસ આવે છે પરિણામે તણાવનું પ્રમાણ ઘટે છે. જે લોકો ડિપ્રેશનનો ભોગ બને છે તેવા લોકોએ દિવસમાં ત્રીસ મિનિટ ફાસ્ટ વોકિંગ અને અનૂકૂળતા પ્રમાણે ચાલવાથી મન પ્રસન્ન રહે છે.
