વિટામિન- એ (રેટિનૉલ)
તે આંખો, ત્વચા, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, હાડકાં અને હૃદય, ફેફસાં અને કિડનીની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે.
વિટામિન એ ની કમીના લક્ષણો:
1. નબળા દાંત
2. થાક
3. સુકા વાળ
4. શુષ્ક ત્વચા
5. સાઇનસ
6. ક્રોનિક ઝાડા
7. ન્યુમોનિયા
8. શરદી-જુકામ
9. વજન ઘટવું
10. અનિંદ્રા
11. રાત્રી અંધત્વ
વિટામિન એ આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
તે ગાજર, પાલક, બ્રોકોલી, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, દૂધ, ચીઝ, કોળું, પપૈયું, કેરી, ક્રીમ વગેરે જેવી વસ્તુઓમાં વધુ જોવા મળે છે. યાદ રાખો કે નારંગી અને પીળા રંગના ફળો અને શાકભાજીમાં સૌથી વધુ વિટામિન A હોય છે.
વિટામિન- બી1 (થાયમિન)
વિટામિન બી 1 પાચન તંત્ર માટે જરૂરી છે, હૃદય માટે પણ જરૂરી છે.
વિટામીન B 1ની ઉણપના લક્ષણો:
થાક, એનિમિયા, ડિપ્રેશન, ભૂખ ન લાગવી જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેમજ શરીરમાં આ વિટામિનની ઉણપને કારણે માંસપેશીઓમાં દુખાવો, વાળ ખરવા અને ખરજવું જેવી બીમારીઓ પણ થાય છે.
વિટામિન બી 1 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો, સૂકા ફળો, ફણગાવેલા અનાજ, આખા અનાજ, પાલક, કઠોળ વગેરેમાં વિટામિન બી પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન- બી2 (રિબોફ્લેવીન)
વિટામિન-બી 2 તંદુરસ્ત રક્ત-કોષોને જાળવવા માટે મદદ કરવા માટે જવાબદાર છે, વિટામિન બી 2 પણ વિટામિન જી કહેવામાં આવે છે.
લાલ રક્તકણો માટે, મેમરી માટે, આંખો માટે, ચામડી માટે, તાકાત માટે જરૂરી છે.
વિટામિન બી 2ની કમીના લક્ષણો:
1. હોઠ ફાટી જવા.
2. જીભનો રંગ લાલ થવો, ફોલ્લીઓ થવી, જીભનુ સોજી જવુ.
3. નાકનું પાકવુ અને સોજો ચડવો.
4. આંખમાં બળતરા થવી,સોજો આવવો, અસ્પષ્ટ દેખાવું,.
5.યોનિમાર્ગ ખંજવાળ આવવી.
વિટામિન બી 2 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
ચીઝ, બદામ, મશરૂમ, સોયાબીન, દહીં, ફૂલકોબી વગેરે મળે છે.
વિટામિન- બી3 (નિકોટિનિક ઍસિડ)
વિટામીન- બી-3 નો સૌથી મહત્વનો ફાયદો એ છે કે તેની કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવાની અને તેને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા છે.
તે લીવર માટે, શરીરમાં ઝેર ઘટાડવા, માથાનો દુખાવો અને કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરવા માટે જરૂરી છે.
વિટામિન બી 3ની ઉણપ ના લક્ષણો:
ચામડી ફાટવી, ચીડિયાપણું, ઓછી ભૂખ, મૂંઝવણ, ચક્કર અને નબળાઇ જેવા લક્ષણોનું કારણ બને છે.
વિટામિન B3 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
મગફળી, સૂર્યમુખીના બીજ અને મશરૂમ્સ છે. આ સિવાય તમે બ્રાઉન રાઈસ, આખા અનાજ, ટુના, રેડ કેપ્સિકમનું સેવન કરીને વિટામિન બી3નો લાભ લઈ શકો છો. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે તમારે આમાંથી કોઈપણ સ્ત્રોતનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં.
વિટામિન- બી5 (પેન્ટોથેનિક ઍસિડ)
વિટામિન B5 આપણી ઉર્જા વધારવામાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. B5 તણાવ ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે.
વિટામિન બી 5 ના ઉણપના લક્ષણો:
થાક, ઊંઘમાં ખલેલ, ક્ષતિગ્રસ્ત સંકલન, ભૂખ ન લાગવી, થાક અને અનિદ્રા, કબજિયાત, ઉબકા અને ઉલ્ટી વગેરે થઈ શકે છે.
વિટામિન બી 5 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
વિટામિન B5 ની અમુક માત્રા દરેક ખાદ્ય પદાર્થમાં જોવા મળે છે. સારા ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં દૂધ, કઠોળ, ખમીર, મગફળી, આખા અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
વિટામિન- બી6 (પિરિડૉક્સિન)
શરીરમાં વિટામિન બી 6 ની ઉણપ ડાયાબિટીસને ગંભીર બનાવી શકે છે.
વિટામિન બી 6 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
1. ફળો, શાકભાજી, દૂધ
2. આખા અનાજ, ફૂલકોબી, કેળા, મકાઈ
3. મગફળી, બદામ, અખરોટ
4. સૂકા ફળો, કઠોળ
5. શક્કરીયા
6. સોયાબીનનો લોટ
7. કોબી, મશરૂમ
8. ટામેટા
વિટામિન- બી7 (બાયૉટિન)
હૃદય, પાચન, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, સ્નાયુઓ, નર્વસ સિસ્ટમ, મગજના વિકાસ વગેરે માટે મહત્વપૂર્ણ.
વિટામિન બી 7 ની કમીના લક્ષણો:
1. વાળ ખરવા, ટાલ પડવી
2. વાળ રંગ ઉડી જવો
3. ચહેરા પર લાલ ફોલ્લીઓ થવી
4. નખ ટુટવા
5. નવજાત શિશુમાં વાળના ભીંગડાંવાળું પેચ
6. બાળકની આંખો, ફોલ્લીઓ, ગાલ, ડાયપર પર ફોલ્લીઓ
7. સૂકી ત્વચા
8. હોઠના ખૂણા ફાટવા
9. સોજેલી જાંબલી રંગ જીભ
10. આંખોમાં શુષ્કતા
11. ભૂખ ન લાગવી, ટેસ્ટ આવતો નથી
12. થાક, નબળાઈ, નિંદ્રા
13. હતાશા, આભાસ
14. બાયોટિનનો ઉપયોગ નબળા નખ અને અન્ય કેટલાક રોગોની સારવારમાં પણ થાય છે.
વિટામિન બી 7 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
બટાકા, કેળા, બદામ, કાજુ, પિસ્તા, આખા અનાજ વગેરેમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન- બી9 (ફૉલિક ઍસિડ)
વિટામિન B-9 ફોલિક એસિડ અથવા ફોલેસિન અને ફોલેટ તરીકે પણ ઓળખાય છે. આ વિટામિન B-9 ના પાણીમાં દ્રાવ્ય સ્વરૂપો છે. ફોલિક એસિડ શરીરના વિવિધ કાર્યો કરવા માટે જરૂરી છે.
1. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 400 માઇક્રોગ્રામ અને ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રિમાસિક દરમિયાન દરરોજ 600 માઇક્રોગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, તેઓએ ફોલેટથી ભરપૂર ખોરાક લેવો જોઈએ. આમ કરવાથી જન્મજાત ખામી અને કસુવાવડનું જોખમ ઓછું થાય છે.
2. માતા બનવાનું મન બનાવી લીધા પછી જ ફોલિક એસિડ લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. ગર્ભ ધારણ કરવાનો પ્રયાસ કરતાં ત્રણ મહિના પહેલાં ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટ્સ શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે સ્તનપાન કરાવો છો, તો તમારે દરરોજ 500 માઇક્રોગ્રામ ફોલિક એસિડ લેવું જોઈએ.
તેને ફોલેટ પણ કહેવાય છે. તે DNA સંશ્લેષણ, લાલ રક્ત કોશિકાઓની રચના અને વિટામિન B12 સાથે એમિનો-એસિડ ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
તે અજાત બાળકમાં ન્યુરલ ટ્યુબ ખામીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદરૂપ છે. તે બાળકની કરોડરજ્જુ અને નર્વસ સિસ્ટમની રચના માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
તેની ઉણપથી એનિમિયા થાય છે. જેના કારણે નાના બાળકોમાં ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડરની સમસ્યા જોવા મળે છે.
વિટામિન બી 9 આ વસ્તુઓમાં સૌથી વધુ મળે છે.
બ્રોકોલી, સ્પ્રાઉટ્સ, પાલક, કઠોળ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, વટાણા, ચણા, બ્રાઉન બ્રેડ, દૂધ અને દૂધની બનાવટો, બીટરૂટ, ખજૂર વગેરે
વિટામિન- બી12 (સાયનોકોબાલામિન)
વિટામિન B-12 ડીએનએ બનાવવા અને સુધારવામાં મદદ કરે છે, જે આપણા કોષોમાં જોવા મળે છે. તે મગજ, કરોડરજ્જુ અને ચેતાના કેટલાક તત્વોના નિર્માણમાં પણ મદદરૂપ છે. આપણા લાલ રક્તકણો પણ આમાંથી બને છે. તે શરીરના તમામ ભાગો માટે વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન બનાવવાનું પણ કામ કરે છે.
વિટામિન બી 12 ની કમી ના લક્ષણો:
થાક, હતાશા, હાથ-પગ સુન્ન થઈ જવા, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, યાદશક્તિ ઓછી થવી, એકાગ્રતાનો અભાવ, હૃદયના અસામાન્ય ધબકારા, ભૂખ ન લાગવી, અપચો વગેરે
વિટામિન બી12 આ વસ્તુઓ વધારે જોવા મળે છે.
શાકાહારી લોકોએ તેમના આહારનું વિશેષ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. તેમની પાસે વિટામીન B-12 ના સ્ત્રોતો મર્યાદિત છે, તેથી તેમણે નિયમિતપણે દૂધ, દહીં, ચીઝ, ચીઝ, માખણ, સોયા દૂધ અથવા તોફુનું સેવન કરવું જોઈએ. બટેટા, ગાજર, મૂળો, સલગમ, બીટ વગેરેમાં પણ જોવા મળે છે.
વિટામિન- સી (એસ્કોબીક)
આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે, જે શરદી, ઉધરસ અને અન્ય પ્રકારના ચેપનું જોખમ ઘટાડે છે. એટલું જ નહીં, તે ઘણા પ્રકારના કેન્સર સામે પણ રક્ષણ આપે છે. દાંત, પેઢા અને આંખોને સ્વસ્થ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. શરીરના કોષોને બાંધે છે. આ શરીરના વિવિધ ભાગોને આકાર આપવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન સી ગંધહીન અને રંગહીન છે.
વિટામિન સીની ઉણપના લક્ષણો:
પેઢા અને દાંત નબળા પડી શકે છે. એનિમિયા પણ થઈ શકે છે. ચહેરા પર કરચલીઓ પણ પડી શકે છે.
વિટામિન સી આ વસ્તુઓ વધારે જોવા મળે છે.
નારંગી, મીઠો ચૂનો, જામફળ, લીંબુ, સ્ટ્રોબેરી, ટામેટા વગેરે જેવા સાઇટ્રસ ફળોમાં જોવા મળે છે. આ સિવાય તે બ્રોકોલી, કોબીજ, સ્પ્રાઉટ્સ, પાલક, આમળા વગેરે અને મોટાભાગના ખાટાં ફળોમાં વિટામિન સી પણ હોય છે.
વિટામિન- ડી (કેલ્સીફેરોલ)
વિટામિન ડી શરીરમાં કેલ્શિયમના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખે છે. જેના કારણે નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરી અને હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન ડીની ઉણપના લક્ષણો:
તમારા સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, સાંધામાં દુખાવો થાય છે, મોર્નિંગ સિકનેસ થાય છે, શારીરિક નબળાઈ પણ થાય છે.
વિટામિન ડી આ વસ્તુઓમાં વધારે જોવા મળે છે.
તેનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ છે. પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન-ડી મેળવવા માટે સૂર્યપ્રકાશની જરૂર છે. તે દૂધ, મશરૂમ, સોયા મિલ્ક, ચીઝ, ટોફુ, માખણ વગેરેમાંથી પણ મેળવવામાં આવે છે.
વિટામિન- ઇ (ટોકોફેરોલ)
વિટામિન ઇ ત્વચાને યુવાન રાખે છે. સ્ત્રી-પુરુષની નબળાઈ દૂર કરે છે. શરીરને ઝડપથી વૃદ્ધ થવા દેતું નથી. તેનાથી ત્વચાની કોશિકાઓ રિપેર થાય છે, તે આંખો માટે ફાયદાકારક છે. કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રણમાં રાખે છે.
વિટામિન ઇ ની ઉણપના લક્ષણો:
ચહેરા પર ખીલ વગેરે થાય છે. વંધ્યત્વ સ્ત્રી અને પુરૂષ બંનેમાં સમસ્યા હોઈ શકે છે. ત્વચા પર એજિંગ ઝડપથી આવવા લાગે છે.
વિટામિન ઈ આ વસ્તુઓ વધારે જોવા મળે છે.
સૂર્યમુખીના બીજ, બદામ, કેરી, લીલા મરચાં, એવોકાડો, કીવી, ટામેટાં, બ્રોકોલી, પાલક વગેરેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન- કે (ફ્ટોમેનાડીયોન)
વિટામિન K એ ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે તે શરીરમાં ગમે ત્યાંથી રક્તસ્ત્રાવ રોકવાની અદભૂત ક્ષમતા ધરાવે છે. તેની ઉણપથી શરીરમાં અનેક વિકારો થાય છે. આ વિટામિન લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. અભ્યાસો પણ દર્શાવે છે કે તે મજબૂત હાડકાં જાળવવામાં અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન K ની ઉણપના લક્ષણો:
રક્તવાહિનીઓ સખત થઈ જાય છે અને હાડકાં નબળાં થઈ જાય છે. વિટામીન K ની ઉણપથી રક્તસ્રાવની સમસ્યા થઈ શકે છે જેમ કે માસિક ધર્મ, પેઢાં અને નાકમાંથી લોહી નીકળવું વગેરે. આંખની સમસ્યા પણ થઈ શકે છે.
વિટામિન કે આ વસ્તુઓમા વધુ જોવા મળે છે.
વિટામીન-કે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, કોબી, પાલક, સલગમ ગ્રીન્સ, સ્વિસ ચાર્ડ, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી વગેરેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. અનાજમાં વિટામિન Kની થોડી માત્રામાં જોવા મળે છે.
