ભારે વજન ઘટાડવા હળવા નુસ્ખા
ભાગ-૮
- મીતલ ઠક્કર
ભારે વજન ઘટાડવા માટે આ સીરિઝમાં આપણે હળવા નુસ્ખા જોઇ રહ્યા છે. પણ એટલું યાદ રાખશો કે ભારે વજનને હળવાશથી લેશો નહીં. કેમકે આપણે જે વિચારીએ છીએ એનાથી વધારે નુકસાન આ વધુ વજનથી થઇ રહ્યું છે. હવે મોટાપો એ ભારતમાં પણ ઝડપથી બીમારી તરીકે ફેલાઇ રહ્યો છે. આર્થિક રીતે સંપન્નતા વધ્યા પછી બહારનું અને જંકફૂડનું વધુ પડતું સેવન એ માટે વધારે જવાબદાર ગણાય છે. ભોજન જરૂર કરતાં વધુ કરવામાં આવી રહ્યું છે એ કારણે શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધી રહ્યું છે. ભોજન પર નિયંત્રણ જરૂરી બની ગયું છે. અને આજના જમનામાં માણસો ટેકનોલોજી પર આધારિત હોવાથી શારીરિક શ્રમ ઓછો થઇ ગયો છે. વજન ઘટાડવા માટે ઘણા એવા નુસ્ખા છે જેના માટે ખાસ સમય આપવાનો નથી કે વસ્તુઓ એકત્ર કરવાની નથી કે વ્યાયામ પણ કરવાનો નથી. જો આવા સરળ પ્રકારે પણ જો કોઇ વજન ઉતારવા પ્રયત્ન કરી ના શકે તો તેણે વજન ઘટવાની આશા રાખવી ના જોઇએ. યોગગુરૂ બાબા રામદેવ દ્વારા તો વજન ઘટાડવાના ઘણા ઉપાય બતાવવામાં આવ્યા છે. એ મુજબ દરરોજ એક કપ ગરમ પાણી એક મહિના સુધી સતત પીવું જોઇએ. સવારે ઊઠીને પીવાથી વધુ લાભ થાય છે. પણ તમે દિવસમાં ગમે ત્યારે જરૂર પી શકો છો. આ પ્રયોગથી બે કિલો જેટલું વજન ઘટતું હોવાનો દાવો થયો છે. તેઓ કહે છે કે વધારે પડતું નમક અને ખાંડ ખાવાનું છોડી દેવું જોઇએ. જમ્યા પછી પંદર મિનિટ વજ્રાસનમાં બેસવાથી મોટાપો ઓછો થાય છે. અઠવાડિયામાં એક વખત ઉપવાસ રાખવાનો. ઉપવાસમાં દૂધ અને ફળનો ઉપયોગ કરવાનો.
* વ્યાયામ એટલે માત્ર જીમમાં જવું કે વિવિધ કસરત કરવી માત્ર જ નથી. ખરી વાત એ છે કે પોતે ગતિશીલ રહેવું. વ્યાયામ કરવાનો સમય ના મળતો હોય તો કેટલીક પ્રવૃત્તિઓથી શરીરની કેલેરી બાળી શકાય છે. જેમકે, સંશોધન મુજબ એક કલાક સુધી ઘરની સફાઇ કામગીરી કરવાથી ૨૦૭ કેલેરી અને નાચવાથી એક કલાકમાં ૨૬૬ કેલેરી ખર્ચાય છે. એક કલાક ચાલવાથી ૩૦૦ અને દોડવાથી ૪૦૦ કેલેરી બળે છે. ઘરના કામ કરવા, ઘરના બગીચામાં કામ કરવું, બજારમાં ચાલીને જવું, બિલ્ડિંગના પગથિયા ચઢવા જેવી વિવિધ પ્રવૃત્તિ વ્યાયામની શ્રેણીમાં આવે છે. વ્યાયામથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે અને સારું વધે છે. રોગ પ્રતિકારક શક્તિ પણ વધે છે. અને વ્યાયામ કરતા હોય તો એનો અર્થ એમ નથી કે તમે ગમે તે અને ગમે તેટલું ખાઇ શકો. જો વ્યાયામ કરીને તમે વધારે પડતી કેલેરી લો છો તો વજન વધવાનું જ છે. સપ્તાહમાં એક વખત મનપસંદ ભોજન લઇ શકાય છે.
* પ્રશ્ન થાય કે આપણે ડાયટ પર હોઇએ ત્યારે વજનકાંટા પર વજન ક્યારે તપાસવું જોઇએ? એના જવાબમાં ડાયિટિશિયન કહે છે કે અઠવાડિયામાં એક વખત વજન તપાસવું જોઇએ. સવારે કંઇપણ ખાધા-પીધા વગર હળવા વસ્ત્રોમાં વજન તપાસવું જોઇએ.
* ફળ અને શાકભાજીથી શરીરમાં કેલેરી ખાસ વધતી નથી. એમાં ૯૦ ટકા સુધી પાણી હોય છે. અને રોચક વાત એ છે કે કાકડી કે ખીરા જેવામાં તો જેટલી કેલેરી હોય છે એટલી આપણે તેને ચાવતી વખતે ખર્ચી નાખીએ છીએ. મતલબ કે એ ખાવાથી શૂન્ય કેલેરી મળે છે! ફળ અને શાકભાજી આપણા શરીરની ચરબી ઘટાડવા ઉપરાંત બોનસમાં વિટામિન્સ આપે છે.
* વજન ઘટાડવામાં ભોજનની રણનિતિનું ઘણું મહત્વ છે. તમને તેલવાળું અને મસાલેદાર ખાવાનું મન થયું છે તો આજે જરૂર ખાઓ. પણ બીજા દિવસે વધારે શારીરિક શ્રમ કરવાની તૈયારી રાખો. આમ કરવાથી કેલેરીનું સંતુલન બની રહેશે.
* ભોજન લીધા પછી ગળ્યું ખાવાની આદત વજન ઘટાડવાના માર્ગમાં મોટો અવરોધ ઊભો કરે છે. જમ્યા પછી મીઠાઇ ખાવાની આદત શરીર માટે નુકસાનકારક છે. ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. એ પછી ગળ્યું ખાવાથી નુકસાન પહોંચે છે. આમ કરવાથી કેલેરી સામાન્ય કરતાં વધારે વધે છે. જો જમ્યા પછી ગળ્યું ખાવાની આદતને પૂરી કરવી હોય તો થોડો ગોળ અથવા કિસમિસ લઇ શકો છો.
* કેટલીક વખત એવું થાય છે કે એક ચોકલેટ ખાવાથી વજનમાં શું વધારો થવાનો છે? એમ વિચારી ખાઇ લો છો. પણ ચોકલેટમાં કેલેરી હોય જ છે. ડાર્ક ચોકલેટ ખાવી જ હોય તો એકાદ ટુકડો ખાઇ લો. વેફરવાળી ચોકલેટથી ખાસ ફરક પડતો નથી.
* તેલવાળા ખાદ્ય પદાર્થોને બદલે વઘારેલા મમરા, સામાન્ય પોપકોર્ન કે કાળા ચણા ખાવાનું રાખો.
* વજન ઘટાડવા માટે ડાયિટિશિયન નમિતા જૈનના આ મંત્ર અપનાવવા જેવા છે. હંમેશા શાંત વાતાવરણમાં ભોજન કરો. જો મનમાં બેચેની હોય તો એ સમય પર ભોજન કરશો નહીં. ધીમે ધીમે ચાવીને ખાવાનો આગ્રહ રાખો. પોતાની ભૂખને માન આપો. ભૂખ લાગે ત્યારે જ ખાવું. અને પેટ ભરાય કે તરત ખાવાનું બંધ કરી દો. પોતાના પેટનો પા ભાગ જમ્યા પછી ખાલી રહે એવો પ્રયત્ન કરો. ભોજન સમાપ્ત કર્યા પછી થોડી મિનિટો શાંત બેસી રહો.
* શરીર માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. જો તમને દાળ ભાવતી ના હોય તો રોટલી-શાક સાથે દહીં, છાસ, લો ફેટ પનીર કે અંકુરિત અનાજ લો. તે પ્રોટીનની પૂર્તિ કરશે. દૂધ અને તેના ઉત્પાદનોમાં ભરપૂર પ્રોટીન હોય છે. સોયાબીનમાં તમામ નવ પ્રકારના એમિનો એસિડ મળી આવે છે. તેની ગણતરી સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાં થાય છે.
* મીઠાઇ અને કેક જેવી ગળી વસ્તુને કારણે તમારા શરીરમાં બિનજરૂરી ખાંડ ચાલી જાય છે એનો અંદાજ રહેતો નથી. એટલે તેનાથી દૂર જ રહેવું જોઇએ. ૫ ગ્રામ ખાંડમાં ૨૦ કેલેરી હોય છે.
* કયા અનાજ કે ખાદ્ય પદાર્થમાં કેટલી કેલેરી હોય છે એનું ધ્યાન રાખીને ખાવાથી અતિરેક થતો હોવાનું માલમ પડે છે. ડાયિટિશિયન જણાવે છે કે એક રોટલીમાં ૭૦ જ્યારે એક પરાઠામાં ૨૩૫ કેલેરી હોય છે. અને એક નાનમાં ૧૨૦ કેલેરી હોય છે. એક નૂડલ્સ પ્લેટ (૭૫ ગ્રામ) માં ૨૪૦ કેલેરી અને અનાજના પાસ્તા(૭૫ ગ્રામ) માં ૨૦૦ કેલેરી હોય છે. હવે ડેરી પ્રોડક્ટની વાત કરીએ તો ગાયના ૨૦૦ મી.લી. દૂધમાં ૧૩૫ અને ભેંસના ૨૦૦ મી.લી. દૂધમાં ૨૩૦ કેલેરી હોય છે. જ્યારે આટલા જ સ્કિમ્ડ દૂધમાં માત્ર ૬૦ કેલેરી હોય છે. ૨૦૦ મી.લી. છાસમાં ૫૦ કેલેરી હોય છે. ૧૦૦ ગ્રામ પનીરમાં ૨૫૦ કેલેરી હોય છે. ૧૫૦ મી.લી. લો-ફેટ દહીંમાં ૬૦ કેલેરી હોય છે. સૂકામેવાની વાત કરીએ તો ૭ કાજુ (૨૦ ગ્રામ) માં ૧૨૦ અને ૧૦ બદામ(૧૦ ગ્રામ) માં ૧૦૦ અને ૧૦ પિસ્તા (૧૦ ગ્રામ) માં ૬૫ કેલેરી હોય છે. ૨૦ મગફળી (૧૦ ગ્રામ) માં ૬૦ કેલેરી હોય છે.
* ડાયટિંગમાં સલાડ વધુ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે તેનું મુખ્ય કારણ તેમાં ખૂબ જ ઓછી કેલેરી હોય છે. એક મધ્યમ આકારના ૬૦ ગ્રામ ગાજરમાં ૨૬ કેલેરી, એક મધ્યમ આકારની ૧૫૦ ગ્રામ કાકડીમાં ૨૦ કેલેરી, ૫૦ ગ્રામ ડુંગળીમાં ૨૫ કેલેરી, ૪૦ ગ્રામ મૂળામાં ૨૫ કેલેરી અને એક મધ્યમ આકારના ૬૦ ગ્રામ ટામેટામાં ૧૦ જેટલી કેલેરી હોય છે.
* પોતાનું વજન જાળવી રાખવા માટે દરેક સ્ત્રીને ૨૨૦૦ અને પુરુષને ૨૦૦૦ કેલેરીની જરૂર હોય છે. વજન ઘટાડવા માગતા હોય એમણે રોજની ૫૦૦ કેલેરી ઘટાડવી જોઇએ. શરીરમાં કેલેરી ઓછી લઇને બીજી બાજુ વ્યાયામથી ઘટાડવાથી ઘણો ફરક પડે છે. પણ ૧૨૦૦ થી ઓછી કેલેરી લેવાથી શરીરને નુકસાન થશે એ વાતનું અવશ્ય ધ્યાન રાખવું.
* વજન ઓછું કરવા રોજિંદા જીવનમાં કેટલીક ખાનપાનની યુક્તિઓ અપનાવવી જોઇએ. પાણી વધારે પીવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે. અને ખાવાની ઇચ્છા ઘટે છે. વધુ ફાઇબરવાળા ખાદ્યપદાર્થો કેલેરીને ઓછી કરવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. મરચાની ચટણી કેલેરી બાળવાની પ્રક્રિયામાં સહાયરૂપ થાય છે.
* પાતળી કમરના ગીતો ઘણા લોકપ્રિય છે. મોડેલ જેવી પાતળી કમર મેળવવાનું મુશ્કેલ તો નથી જ. ડાયિટિશિયન શમીમ ખાને પાતળી કમર માટે કેટલાક સરળ ઉપાયો સૂચવ્યા છે. દોરડા કૂદવાના વ્યાયામથી કમર પાતળી થાય છે. શરૂઆતમાં એક મિનિટ દોરડા કૂદી ૧૫ સેકન્ડ આરામ કરવાનો. આ ક્રિયા પાંચ વાર કરીને પોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે તેનું પ્રમાણ વધારવાનું. ક્રંચેઝ, પ્લેંક કે સ્કેવ્ટસ જેવા વ્યાયામ નિષ્ણાતોના માર્ગદર્શનમાં કરીને કમર પાતળી કરી શકાય છે. ૨૦૧૦ માં થયેલા અભ્યાસમાં એવી બાબત સામે આવી હતી કે જે દરરોજ ૧૦ ગ્રામ ફાઇબર લે છે તેમની કમર ઘટી હતી. ફળ, અનાજ અને શાકભાજીમાંથી ફાઇબર સારું મળે છે. કમરમાં દરેક ઇંચના વધારા સાથે બીમારીઓ આવવા લાગે છે. એનાથી બચવા ખાનપાન પર નિયંત્રણ, નિયમિત યોગા અને વ્યાયામ જરૂરી છે. પાતળી કમર માટે પર્યાપ્ત ઉંઘ લેવાનું અને તણાવથી દૂર રહેવાનું પણ એટલું જ જરૂરી છે.
